Att få i sig tillräckligt med protein är avgörande för en hälsosam livsstil, oavsett om du är vegan, vegetarian eller bara vill minska din köttkonsumtion. Lyckligtvis finns det många utmärkta vegetabiliska proteinkällor som kan ge din kropp den näring den behöver. Här är några av de bästa alternativen!
1. Baljväxter – linser, kikärtor och bönor
Baljväxter är en fantastisk proteinkälla och innehåller dessutom fibrer, vitaminer och mineraler. Linser innehåller cirka 25 gram protein per 100 gram, medan kikärtor och svarta bönor ger runt 19 gram. De är också mycket mångsidiga och kan användas i soppor, grytor, sallader och vegetariska biffar.
2. Tofu, tempeh och sojaprodukter
Sojabaserade livsmedel som tofu och tempeh är utmärkta alternativ för att få i sig högvärdigt protein. Tofu innehåller cirka 8 gram protein per 100 gram, medan tempeh har hela 19 gram.
Dessa produkter kan marineras och tillagas på en mängd olika sätt, till exempel stekas och ugnsbakas och tofu kan till och med mixas ned i smoothies.
3. Quinoa
Till skillnad från många andra vegetabiliska proteinkällor innehåller quinoa alla nio essentiella aminosyror, vilket gör den till en komplett proteinkälla. Den innehåller cirka 14 gram protein per 100 gram och är dessutom rik på fibrer, järn och magnesium. Quinoa kan användas som bas i sallader, som tillbehör till måltider eller i gröt.
4. Nötter och frön
Nötter och frön är inte bara rika på protein utan också på nyttiga fetter och mikronäringsämnen. Mandlar innehåller cirka 21 gram protein per 100 gram, medan pumpafrön ger hela 30 gram! Chiafrön och hampafrön är också utmärkta tillskott till smoothies, yoghurt eller gröt.
5. Havregryn
Havre är ett näringsrikt spannmål som innehåller ungefär 13 gram protein per 100 gram. Det är också rikt på betaglukaner – en typ av fiber som kan hjälpa till att sänka kolesterolet och förbättra hjärthälsan. Havregrynsgröt, overnight oats eller hemgjorda müslibars är bara några exempel på hur du kan inkludera havre i kosten på ett både gott och enkelt sätt.
6. Gröna bladgrönsaker
Även om de inte är lika proteinrika som andra alternativ innehåller grönsaker som spenat, grönkål och broccoli en anmärkningsvärd mängd protein. Broccoli innehåller exempelvis runt 3 gram protein per 100 gram, samtidigt som det är en utmärkt källa till fibrer och vitaminer.
Att äta en balanserad och proteinrik växtbaserad kost är fullt möjligt med rätt kunskap och val av livsmedel. Genom att inkludera dessa vegetabiliska proteinkällor i din kost kan du säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein och andra viktiga näringsämnen för att må bra!